Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama (TDEE)
Hedeflerinize ulaşmak için günde kaç kalori almanız gerekiyor? Bazal metabolizma hızınızı ve toplam günlük kalori harcamanızı bilimsel olarak hesaplayın.
Kişisel Bilgileriniz
Enerji İhtiyacınızı Öğrenin
Yaş, boy, kilo ve aktivite değerlerinizi girerek günlük kalori ve makro besin hedeflerinizi hesaplayın.
Günlük Kalori İhtiyacı (BMR ve TDEE) Nedir?
Her bireyin vücudu, organların çalışması ve temel hayati fonksiyonlarını sürdürmesi için dinlenme halindeyken bile enerji harcar. Bu enerji miktarına BMR (Bazal Metabolizma Hızı) denir. Günlük yaptığınız işler, yürüme, spor ve tüm fiziksel aktiviteleriniz bu hıza eklendiğinde ise TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) elde edilir.
Hedefinize Göre Kalori Planlaması
Günlük kalori harcamanızı hesapladıktan sonra kilo durumunuzu değiştirmek için kalori dengesini ayarlamalısınız:
- Kilo Vermek İçin (Kalori Açığı): TDEE değerinizden 300 ila 500 kalori daha az tüketmelisiniz. Bu sayede vücudunuz enerji açığını kapatmak için depolanmış yağ hücrelerini yakmaya başlar.
- Kilo Korumak İçin (Denge): Hesaplanan TDEE miktarında beslenmelisiniz. Tüketilen kalori ile harcanan kalori eşitlendiğinde kilonuz sabit kalır.
- Kilo Almak / Kas Kazanmak İçin (Kalori Fazlası): TDEE değerinize 300 ila 500 kalori eklemelisiniz. Özellikle ağırlık antrenmanlarıyla birleştirildiğinde bu fazla kalori kas inşasında kullanılır.
Makro Besinlerin Önemi (Protein, Karbonhidrat ve Yağ)
Sadece kalorileri saymak yeterli değildir, bu kalorilerin nereden geldiği de önemlidir. Proteinler kas yapısının korunması ve tokluk hissi için kritik öneme sahipken; sağlıklı yağlar hormon üretimi için, karbonhidratlar ise antrenmanlarda ve günlük hayatta enerji kaynağı olarak kullanılır. FitTartım uygulamasını indirerek yediğiniz yemekleri saniyeler içinde yapay zeka ile kaydedebilir ve günlük protein, karbonhidrat, yağ dengenizi anlık grafiklerle kusursuz biçimde takip edebilirsiniz.