← Egzersiz Kütüphanesine Dön
Bölgesel Egzersiz Rehberi

Sırt ve Omuz (Back & Shoulders)

Omurgayı destekleyen, sırt kaslarını genişleten ve omuz başlarını dolgunlaştıran duruş dostu üst vücut egzersizleri.

💪 Bilimsel Kas Aktivasyon Seviyeleri

Elektromiyografi (EMG) ölçümlerine göre kas liflerinin uyarılma oranları

🆙 Pull Up (Barfiks)%92
🏋️ Shoulder Press%88
🚣 Bent Over Row (Eğilerek Çekiş)%86
🪽 Lateral Raise (Yana Açış)%80

📝 Egzersizler Nasıl Yapılır? (Adım Adım)

Doğru form, kalori verileri ve yapılış rehberi (Detayları görmek için başlığa tıklayın)

🆙Pull Up (Barfiks)%92 Aktif

Sırtı genişleten (kanat kası) en etkili ve zorlu üst vücut çekiş hareketi.

⏱️ 40 sn🔁 3 set🔥 ~9 kcal / dk

Yapılış Aşamaları:

  1. Barfiks demirini omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde kavrayın.
  2. Gövdenizi sallamadan, sırt kaslarınızı sıkarak çeneniz bar hizasını geçene kadar kendinizi yukarı çekin.
  3. Tepe noktada bir an durun ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna inin.
🏋️Shoulder Press%88 Aktif

Omuz başlarını (deltoid) dolduran ve genel üst vücut gücünü artıran itiş hareketi.

⏱️ 45 sn🔁 4 set🔥 ~6 kcal / dk

Yapılış Aşamaları:

  1. Dumbell'ları omuz hizasında kaldırın, dirsekleri bükün, avuçlar öne baksın.
  2. Merkez bölgenizi (core) sıkı tutarak ağırlıkları başınızın üzerine doğru dik olarak itin.
  3. Kolları tam kilitlemeden yavaşça omuz hizasına geri indirin.
🚣Bent Over Row (Eğilerek Çekiş)%86 Aktif

Sırtın kalınlaşmasını sağlayan ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştıran egzersiz.

⏱️ 45 sn🔁 3 set🔥 ~7 kcal / dk

Yapılış Aşamaları:

  1. Ayakları omuz hizasında açın, dizlerinizi hafif bükün ve gövdenizi 45 derece öne eğin.
  2. Sırtınızı kamburlaştırmadan düz tutarak ağırlıkları karnınıza doğru çekin.
  3. Kürek kemiklerinizi arkada sıkıştırın ve yavaşça kolları uzatın.
🪽Lateral Raise (Yana Açış)%80 Aktif

Omuzların daha geniş görünmesini sağlayan yan omuz izole hareketi.

⏱️ 40 sn🔁 3 set🔥 ~5 kcal / dk

Yapılış Aşamaları:

  1. Dumbell'ları iki yanda tutun, dirsekleri hafifçe bükün.
  2. Ağırlıkları omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın.
  3. Kollarınızı yere paralel pozisyonda 1 saniye tutup kontrollü şekilde indirin.

Sırt ve Omuz Egzersizleri Kalori Değerleri: Barfiks ve Press Kaç Kalori Yakar?

Modern şehir hayatında saatlerce masa başında oturmak, bilgisayar veya telefon ekranına bakmak postürümüzü (duruşumuzu) olumsuz etkiler. Sırt ve omuz kaslarının zayıflaması sırt ağrılarına ve kambur bir görüntüye yol açar. Bu egzersizler sırtınızı güçlendirirken duruşunuzu dikleştirir.

V-Taper Görüntüsü ve Postür

Sırt kasları (özellikle Latissimus Dorsi) vücutta ters üçgen veya V şeklinde bir form oluşturur. Sırtı genişletmek beli olduğundan daha ince göstererek estetik bir illüzyon sağlar. Aynı zamanda güçlü omuzlar ve sırt kasları, baş ve boyun bölgesinin omurga üzerindeki yükünü hafifleterek kronik ağrıları azaltır.

Sırt ve Omuz Egzersizleri Kalori Harcamaları

Egzersiz Adı 5 Dakika 15 Dakika 30 Dakika
Pull Up (Barfiks) 45 kcal 135 kcal 270 kcal
Shoulder Press 30 kcal 90 kcal 180 kcal
Bent Over Row 35 kcal 105 kcal 210 kcal
Lateral Raise 25 kcal 75 kcal 150 kcal

Güvenli Üst Vücut Antrenmanı

Sırt hareketleri esnasında dirseklerin yönü çok önemlidir. Çekiş esnasında dirsekler dışa doğru açılmak yerine gövdeye yakın tutulursa kanat kasları daha çok aktif olur. Omuz egzersizlerinde ise aşırı ağır kilolar kullanmak yerine omuz eklemlerini korumak için hafif-orta kilolarla yüksek tekrarlar (izole hissetme) tercih edilmelidir.

❓ Sıkça Sorulan Sorular

Barfiks çekmek kaç kalori yakar?

Barfiks kendi vücut ağırlığınızı çektiğiniz yüksek eforlu bir harekettir ve dakikada yaklaşık 9-10 kalori harcatır.

Sırt çalışmak duruş bozukluklarını düzeltir mi?

Evet. Özellikle masa başı çalışanlarda görülen omuzların öne düşmesi (kamburluk/kyphosis) durumunu, sırt kaslarını güçlendirip kürek kemiklerini geriye çekerek düzeltir.

Omuz genişletmek için hangi egzersiz yapılmalı?

Geniş omuz görüntüsü için yan omuz kasını (lateral deltoid) hedefleyen Lateral Raise ve temel itiş hareketi olan Overhead Press mutlaka yapılmalıdır.

* Tıbbi Sorumluluk Reddi: FitTartım uygulaması ve web sitesi kapsamında verilen egzersiz/kalori önerileri genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Herhangi bir spor programına başlamadan önce hekiminize danışınız.